以前貼られてたやつだけど
これが初心者向けだと言うなら１も初心者なんだからそっくり真似てみればいいよ
独学で筋肉なんか始めるより余程身になると思うぞ
https://yunjie3.files.wordpress.com/2019/10/morphoe4bd93e59d97.pdf